Ydy hi'n dda bwyta blawd ceirch yn y nos? Mae blawd ceirch ar gyfer cinio, neu hyd yn oed byrbryd hwyr y nos, yn opsiwn iach iawn. Mae blawd ceirch yn llawn ffibr a fydd yn helpu i atal pangs newyn yn y nos. Yn ogystal, mae'r maetholion mewn blawd ceirch yn cyfrannu at eich lles cyffredinol a gallant helpu i leihau cyflyrau sy'n achosi clefyd cronig. Mae blawd ceirch ar gyfer cinio hefyd yn hanfodol i sicrhau eich bod chi'n cael noson dda o gwsg.
tip
Beth yw'r amser gorau i fwyta blawd ceirch? Bwyta blawd ceirch unrhyw bryd, ar gyfer brecwast, cinio, neu ginio, a medi buddion fitaminau B, D, a K a dos iach o fwynau gan gynnwys haearn, magnesiwm, manganîs, ffosfforws a seleniwm.
Pa fath o flawd ceirch i ginio?
Daw ceirch ar sawl ffurf: traddodiadol, toriad dur, coginio cyflym, a choginio ar unwaith. O ran dewis, efallai eich bod yn pendroni pa un sy'n iachach. Neu yn fwy boddhaol. Neu fwy blasus.
Gwneir pob math o flawd ceirch gyda cheirch grawn cyflawn 100 y cant. Mae'r gwahaniaeth yn gorwedd yn y prosesu.
Hen ffasiwn: Ceirch wedi'u rholio yw'r rhain sy'n cael eu creu pan fydd y grawn ceirch yn cael eu stemio ac yna'n cael eu rholio i mewn i naddion gwastad. Mae'r broses hon yn sefydlogi'r olewau yn y ceirch i gadw eu ffresni a helpu'r ceirch i goginio'n gyflymach. Maent yn amsugno mwy o ddŵr ac yn coginio'n gyflymach na cheirch wedi'u torri â dur, fel arfer mewn tua phum munud.
Torri dur: Mae'r blawd ceirch hwn wedi'i dorri'n fân ac yn galed mewn gwead cyn ei goginio. Mae ceirch wedi'u torri â dur yn fwy cewych na cheirch wedi'u rholio neu ar unwaith ac yn cymryd 20-30 munud i'w paratoi.
Coginio cyflym: Mae'r math hwn o flawd ceirch wedi'i goginio ar y stôf ac mae'n cymryd tua munud i'w baratoi. Mae blawd ceirch wedi'i goginio'n gyflym yn cael ei deneuo a'i stemio i gwtogi'r amser coginio. Gellir eu cynhesu yn y microdon hefyd.
Ciplun: mae blawd ceirch ar unwaith wedi'i becynnu'n deneuach ac wedi'i goginio ymlaen llaw, yna ei ail-galedu i ficrodon mewn munud. Mae ganddyn nhw wead mwy pasty na cheirch rholio eraill ac mae blasau neu felysyddion yn aml yn cael eu hychwanegu at y math hwn.
Felly dim ond mater o ddewis personol yw pa fath rydych chi'n ei ddewis o ran blas, gwead ac amser coginio. Cyn belled nad oes melysyddion yn cael eu hychwanegu, mae gan bob math o geirch yr un gwerth maethol, yn ôl y Cyngor Grawn Cyfan.
Macronutrients ar unrhyw adeg o'r dydd
Pryd bynnag y dewiswch fwyta blawd ceirch, byddwch yn elwa o'r llu o faetholion ac egni y mae'n eu darparu. Mae hanner cwpan o geirch sych y Crynwyr yn cynnwys 148 o galorïau . Mae angen calorïau ar eich corff i weithredu'n iawn. Os ydych chi'n poeni am reoli'ch pwysau, mae blawd ceirch yn opsiwn bwyd da ac mae'n naturiol isel mewn siwgr.
Mae'r Canllawiau Deietegol argymell y dylai'r cymeriant calorïau fod rhwng 1,600 a 2,400 o galorïau'r dydd i ferched sy'n oedolion a 2,000 i 3,000 o galorïau'r dydd i ddynion sy'n oedolion, yn dibynnu ar weithgaredd ac oedran.
Mae ceirch yn ffynhonnell brotein o ansawdd gyda cydbwysedd da o asidau amino . Fe gewch 11 y cant o'ch Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer protein gyda 5.5 gram yr hanner cwpan o geirch cyflym. Mae angen protein arnoch i gynnal eich cyhyrau, esgyrn a chartilag.
Mae ceirch yn isel mewn cyfanswm braster gyda 2.8 gram mewn cwpan hanner cwpan. O'r swm hwnnw, mae 2 y cant o'ch DV yn cynnwys braster dirlawn. Mae'r Mae USDA yn argymell Rydych chi'n cyfyngu'ch cymeriant dyddiol o fraster dirlawn i lai na 10 y cant o gyfanswm eich cymeriant calorig.
Mae blawd ceirch yn eich cadw chi'n rheolaidd
Mae'n hysbys bod ceirch yn ffynhonnell ardderchog o ffibr, gan ddarparu 15 y cant o'ch DV fesul hanner cwpan. Mae ffibr yn hanfodol i iechyd eich system dreulio. Ceirch yn cynnwys dau fath o ffibr : hydawdd, sy'n hydoddi mewn dŵr ac a all helpu i ostwng lefelau glwcos yn y gwaed a cholesterol, a ffibr anhydawdd, na all eich corff ei ddadelfennu.
Mae ffibr anhydawdd yn parhau i fod yn gyfan, gan ychwanegu swmp i helpu bwyd sydd wedi'i dreulio i symud trwy'ch stumog, eich coluddion a'ch colon, ac yna allan o'ch corff. Gall ffibr eich helpu i osgoi rhwymedd trwy feddalu'ch stôl a chynyddu ei maint. Gall hefyd helpu gyda dolur rhydd trwy amsugno dŵr ac ychwanegu swmp i'ch stôl.
Mae'r ffibr mewn ceirch yn cael ei ystyried yn fwy effeithiol na'r ffibr mewn ffrwythau a llysiau a gallai leihau'r risg o glefyd dargyfeiriol a diabetes, yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard TH Chan .
Bwyd da ar gyfer pobl ddiabetig
Os oes gennych ddiabetes, gallai blawd ceirch, sy'n naturiol isel mewn sodiwm a siwgr, fod yn ychwanegiad iach i'ch diet i helpu i reoleiddio eich lefelau siwgr yn y gwaed, yn rhannol oherwydd y magnesiwm. Mae blawd ceirch yn cynnwys 27 y cant DV fesul gweini magnesiwm.
Yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, mae diet sy'n cynnwys symiau uwch o fagnesiwm yn lleihau'r risg o ddatblygu diabetes math 2. Mae magnesiwm yn helpu i chwalu siwgrau yn eich corff i helpu i leihau ymwrthedd inswlin , sy'n gyflwr sy'n arwain at ddiabetes.
Mae gan geirch fynegai glycemig isel (GI) hefyd. Mae'r GI yn ffordd o gyfrifo faint a pha mor gyflym y mae carbohydrad yn codi glwcos yn y gwaed. Mae bwydydd GI isel yn rhyddhau glwcos yn araf ac yn gyson, sy'n fuddiol os oes gennych ddiabetes. Mae'r sgôr 55 GI ar gyfer ceirch yn ddelfrydol pan fydd angen i chi reoli eich lefelau siwgr yn y gwaed.
Mae cynnwys ffibr uchel blawd ceirch yn rheswm arall pam ei fod yn fwyd perffaith ar gyfer cinio neu fyrbryd hwyr y nos os oes gennych ddiabetes. Meta-ddadansoddiad o 2018, a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Meddygaeth Ceiropracteg , astudio effeithiolrwydd ffibr dietegol mewn diabetes math 2.
Daeth yr adolygiad i’r casgliad y gallai ffibr, yn enwedig o rawnfwydydd a wneir o geirch a haidd, nid yn unig leihau’r risg o ddatblygu diabetes math 2, ond gallai hefyd helpu pobl â diabetes i ostwng lefelau glwcos yn y gwaed.
Osgoi newyn
Mae blawd ceirch yn cynnwys 27 gram o garbohydradau cymhleth, sy'n arafach i'w dreulio ac yn cymryd mwy o amser i ddadelfennu yn eich corff na charbohydradau syml. P'un a ydych chi'n bwyta blawd ceirch ar gyfer cinio neu flawd ceirch gyda'r nos fel byrbryd, bydd y cynnwys cymhleth o garbohydradau yn eich cadw chi'n teimlo'n llawnach am gyfnod hirach, sy'n arbennig o bwysig ar gyfer lleihau eich chwant bwyd a rheoli newyn.
Astudiaeth a gyhoeddwyd yn Cyfnodolyn Maeth yn 2014 canfuwyd bod blawd ceirch, yn syth ac yn hen-ffasiwn, yn fwy effeithiol ar gyfer syrffed bwyd na grawnfwydydd parod eraill i'w bwyta. Felly os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cysgu ar stumog wag neu siwgr gwaed isel, gall blawd ceirch helpu i atal byrbryd ganol nos.
Am noson dda o gwsg
Pan fyddwch chi'n gorffen eich bowlen o flawd ceirch i ginio, efallai yr hoffech chi gicio yn ôl, ymlacio a dad-straen cyn mynd i'r gwely. Yn troi allan, bydd blawd ceirch yn eich helpu chi. Mae blawd ceirch yn cynnwys asid amino o'r enw tryptoffan, tawelydd naturiol sy'n achosi teimlad meddal, cysglyd.
Seicoleg Heddiw yn egluro bod y carbohydradau mewn ceirch yn hyrwyddo rhyddhau inswlin, sy'n helpu tryptoffan i fynd i mewn i'r ymennydd. Mae'ch ymennydd yn trosi tryptoffan yn serotonin, niwrodrosglwyddydd ymennydd sy'n hanfodol ar gyfer rheoleiddio cwsg, archwaeth, poen a hwyliau, yn ogystal â melatonin, hormon sy'n rheoli eich cylchoedd cysgu-deffro.
Astudiaeth a gyhoeddwyd yn Maetholion yn 2016 archwiliwyd effaith lefelau amrywiol tryptoffan ar emosiynau a swyddogaeth yr ymennydd. Canfu ymchwilwyr fod lefelau serotonin isel yn yr ymennydd yn gysylltiedig â phryder, hwyliau drwg, iselder ysbryd a nam ar y cof.
Yn helpu colesterol is
Gall bwyta bowlen o flawd ceirch i ginio hefyd helpu i reoli eich lefelau colesterol. Clinig Mayo yn adrodd y gall y ffibr hydawdd mewn ceirch leihau amsugno colesterol i'r llif gwaed. Mae Clinig Mayo yn awgrymu y gall 5 i 10 gram o ffibr hydawdd y dydd ostwng colesterol LDL (y drwg).
Mae gweini hanner cwpan (40-gram) o flawd ceirch yn darparu bron i 4 gram o ffibr a thua 2 gram o ffibr hydawdd. Trwy ychwanegu ffrwythau, fel aeron neu fanana, byddwch chi'n cael hyd yn oed mwy o ffibr.
Astudiaeth reoledig a gyhoeddwyd yn Lipidau mewn Iechyd a Chlefyd yn 2017 fe werthusodd y cysylltiad rhwng bwyta blawd ceirch â lefelau lipid mewn Indiaid Asiaidd a oedd â cholesterol gwaed ychydig yn uchel. Roedd gan bynciau a oedd yn gweini uwd bob dydd o geirch ostyngiad o 8.1 y cant yng nghyfanswm y lefelau colesterol.
Y casgliad oedd bod defnydd dyddiol o 3 gram o ffibr hydawdd o geirch yn fuddiol o ran lleihau cyfanswm a cholesterol LDL.
Buddion gwrthlidiol yn erbyn afiechydon
Gwyddys bod blawd ceirch yn cynnwys priodweddau gwrthocsidiol pwerus yn ei gynnwys fitamin E a'r mwynau copr, sinc a seleniwm. Yn ogystal, darganfuwyd cyfansoddyn ffenolig dim ond mewn brasterau o'r enw avenanthramide (Avns) yn chwarae rôl am ei effeithiau gwrthlidiol a gwrthocsidiol wrth gynnal eich iechyd a'ch amddiffyn rhag nifer o gyflyrau cronig.
Tystiolaeth a gyflwynwyd mewn astudiaeth a gyhoeddwyd yn Adolygiad Ffarmacognosy yn 2018 yn nodi bod Avns yn ymgeisydd therapiwtig posib ar gyfer trin sawl afiechyd llidiol sy'n gysylltiedig â chanser, diabetes a chlefydau cardiofasgwlaidd. Y casgliad oedd y gallai bwyta ceirch yn rheolaidd mewn Avns fod â buddion o atal a gwella llawer o afiechydon cronig sy'n gysylltiedig ag oedran.
Cynnwys