Gall Therapi Derbyn ac Ymrwymiad fod yn offeryn perffaith i gael mewnwelediad i chi'ch hun ac i ddarganfod sut rydych chi'n anymwybodol yn gadael i'ch hun gael eich tywys gan eich rheolau a'ch meddyliau eich hun mewn bywyd. Mae eich meddwl bob amser yn gwybod orau ac yn aml yn dweud wrthych beth y dylech neu na ddylech ei wneud.
Os bydd hyn yn arwain at bryder neu iselder, mae'n dda rhoi ychydig llai o ddylanwad i'ch meddwl a gweithredu mwy yn ôl eich teimladau eich hun.
Mae hynny'n gofyn am rywfaint o hyfforddiant. Mae eich meddwl wedi cael dylanwad cynyddol arnoch chi ers plentyndod, a phob diwrnod o'ch bywyd, rydych chi'n cael profiadau newydd sy'n pennu'ch delwedd o'r hyn sydd a'r hyn nad yw'n dda. Mae'r ymarferion yn ACT yn caniatáu ichi archwilio a yw eich rheolau o'r hyn sydd a'r hyn nad yw'n iawn, felly mae'n rhaid i chi i gyd a'ch amgylchedd fodloni.
Ymarferion heriol gydag effaith syndod
Mae ymarferion ymarferol yn ganolog i ACT. Mae'r rhain yn ymarferion anghyffredin a fydd weithiau'n eich synnu. Er nad ydych chi'n gweld defnyddioldeb rhai gweithgareddau, mae'n hanfodol eich bod chi'n eu gwneud, oherwydd maen nhw'n ddefnyddiol iawn. Yr her yw goresgyn eich gwrthwynebiad, ac ar ddiwedd y broses, byddwch yn meddwl yn ôl ac yn gwybod bod yr ymarferion hyn hefyd wedi eich helpu chi.
Nid yw pob ymarfer a wneir yn ACT yn cael sylw. Mae'r therapi yn rhy helaeth ar gyfer hynny, ac i'r rhai sy'n ei gychwyn, mae'n rhaid aros, wrth gwrs, yn elfen annisgwyl. Ar gyfer yr ymarferion sy'n cael eu trafod, mae'n bwysig eich bod nid yn unig yn eu darllen ond hefyd yn gorfod eu gwneud!
Bob amser eisiau cadw rheolaeth
Ymarfer sy'n cael ei wneud ar ddechrau cyntaf ACT yw gwneud llyfr cyfraith bersonol. Rydych chi'n prynu llyfr nodiadau bach sydd bob amser yn mynd yn eich poced gefn neu'ch bag llaw. Mae hyn yn bwysig er mwyn i chi allu ysgrifennu popeth i lawr ar hyn o bryd. Yn union y tu allan i'r cartref rydych chi'n aml yn dod ar draws sefyllfaoedd sydd angen nodyn, ond rydych chi hefyd yn cadw'ch llyfryn y tu mewn. Hefyd, gwnewch yn siŵr bod beiro gyda chi bob amser. Eich llyfr chi yw'r llyfr hwn, ac nid oes angen i neb ddarllen hwn. Mae'n mynd fel hyn:
Yn anymwybodol rydych chi'n gosod sawl rheol mewn bywyd i chi'ch hun. Y bwriad yw ysgrifennu i lawr bob tro y mae'n rhaid i chi gadw at gyflwr ohonoch chi'ch hun. Yna byddwch chi'n creu eich llyfryn deddfau a rheoliadau.
Enghreifftiau o reolau i chi'ch hun yw:
- Rhaid i mi fod yn fain
- Beth ydych chi eisiau gennych chi'ch hun?
- Mae'n rhaid i mi fod o gymorth
- Ni allaf fod yn hunanol
- Mae'n rhaid i mi edrych yn ofalus
- Ni allaf fod yn hwyr
- ni all fy ngwallt wlychu yn y glaw
- Rhaid i mi weithio allan heno
- Mae'n rhaid i mi goginio'n iach
- Mae'n rhaid i mi ffonio fy mam bob wythnos
- Rhaid i mi gysgu'n ddigon hir
- Ni allaf fynd yn sâl
- Mae'n rhaid i mi frwsio fy nannedd ddwywaith y dydd
- Ni allaf fod yn wan
- Mae'n rhaid i mi fod yn hwyl mewn parti
- Ni allaf grio, etcetera
Er enghraifft, mae yna lawer o reolau rydych chi'n eu gosod i chi'ch hun ac y gallwch chi i gyd eu nodi. Dyma reolau bywyd. Er enghraifft, gwnewch hyn bob dydd am bythefnos. Ydych chi'n sylwi faint o reolau y mae'n rhaid i chi eu dilyn? Darllenwch nhw i gyd drwodd. Ydych chi'n gweld eu bod nhw'n gwrth-ddweud ei gilydd mewn llawer o achosion? Er enghraifft, efallai na fyddwch yn sâl, ond rhaid i chi hefyd ofalu amdanoch eich hun. Os ewch i'r gwaith pan fydd y ffliw arnoch oherwydd na allwch fod yn sâl, a ydych yn gofalu amdanoch eich hun?
Pwrpas yr ymarfer hwn yw eich gwneud chi'n ymwybodol o ba mor gaeth ydych chi i chi'ch hun ac nad yw'n bosibl cadw at eich holl reolau, gan na ellir eu cyfuno yn aml.
Yr ymarfer nesaf yw cadw amserlen o sefyllfaoedd, profiadau neu deimladau annifyr. Rydych chi'n creu colofn lle rydych chi bob amser yn disgrifio'r sefyllfa annymunol. Wrth ei ymyl, rydych chi'n gwneud colofn sy'n dangos sut gwnaethoch chi geisio rheoli'r sefyllfa hon. Dilynir hyn gan golofn gyda'r effaith a gafodd hyn yn y tymor byr ac yna colofn gyda'r effaith yn y tymor hir. Yn olaf, bydd colofn lle byddwch chi'n disgrifio'r hyn y mae'r strategaeth hon wedi'i gostio i chi neu wedi'i gyflawni.
Enghraifft:
| profiad / teimlad annymunol | strategaeth i reoli'r profiad / teimlad hwn | effaith tymor byr | effaith hirdymor | beth gostiodd / cyflawnodd i mi? |
|---|---|---|---|---|
| parti lle roedd yn rhaid i mi fynd ar fy mhen fy hun a theimlo'n dwp | bod yn rhy gymdeithasol, yfed alcohol, gwneud i mi ymddangos yn brafiach | Fe wnes i ei gadw i fyny, roeddwn i'n teimlo ychydig yn anghyfforddus | Roeddwn i'n teimlo'n dwp drannoeth, pam na allaf i fod yn fi fy hun a mwynhau fy hun? | Fe gymerodd hi un noson i mi ymlacio pan allwn i fwynhau parti, ond rwy'n falch fy mod i wedi mynd beth bynnag |
Cipolwg a derbyn
Rydyn ni i gyd yn gwybod teimladau o ofn. Mae gan bawb nhw; dyna sut mae esblygiad yn cael ei bennu. Er nad ydym bellach yn dod ar draws llewod gwyllt a all ein rhwygo ar wahân ac mae gan bob un ohonom do diogel dros ein pennau, mae ein system larwm fewnol yn dal i weithredu yr un fath â system dyn hynafol. Dim ond dwy safle sydd gan y system larwm honno: perygl ac nid perygl. Ni fydd eich system larwm yn poeni bod dyddiad cau a gollir yn y gwaith yn peryglu bywyd yn llai na llew gwyllt.
Mae'r ymateb i straen, fel anadlu cyflymach a churiad calon cyflymach a'r holl sylweddau cysylltiedig sy'n cael eu rhyddhau i'r corff, fel adrenalin a cortisol, wedi aros yn union yr un fath yn esblygiad. Y broblem yw bod nifer y ffactorau straen mewn bywyd wedi cynyddu'n aruthrol. Newyddion ar y teledu neu'r rhyngrwyd, ffôn symudol, tagfeydd traffig ar y ffyrdd,
Ymarfer syml sy'n eich helpu gyda meddyliau pryderus yw ymarfer y bwystfil a'r Canyon. Dychmygwch eich bod ar un ochr i fwlch dwfn a'ch ofn mwyaf (er enghraifft, cael canser) ar yr ochr arall, ar ffurf anghenfil. Mae gan bob un ohonoch un pen o raff yn eich dwylo, ac rydych chi'n tynnu i adael i'r llall syrthio i'r Canyon.
Ond anoddaf y byddwch chi'n tynnu, anoddaf fydd yr anghenfil yn tynnu'n ôl. Felly po fwyaf o sylw a roddwch i'ch ofn, y cryfaf y daw'r ofn hwn. Pan ollyngwch y rhaff, mae holl wrthwynebiad y rhaff yn diflannu, ac fe'ch rhyddheir o'ch ofn. Felly, ceisiwch ollwng gafael ar eich ofn a gadewch iddo fod am yr hyn ydyw. Efallai ei fod yno, ond bydd yn aros yr ochr arall i'r bwlch.
Ymarfer i gael mewnwelediad i'r gwahaniaeth rhwng poen a dioddefaint yw tynnu cylch mawr gyda chylch bach yn y canol.
Mae'r cylch bach yn cynrychioli poen, llenwch yma, er enghraifft: problemau cysgu. Mae'r cylch mawr yn sefyll am ddioddefaint; yma, gallwch chi lenwi pethau fel poeni yn y nos, llai o ganolbwyntio, llai o awydd i gwrdd â ffrindiau, bod yn flinedig yn ystod y dydd, ac ati. Enghraifft arall: mae'r boen yn cynnwys cwynion poen cronig.
Mae'r dioddefaint yn cynnwys bod ofn colli'ch gwaith, methu â chwrdd â ffrindiau, mynd i'r gwely'n gynnar bob amser, bod yn chwilfrydig. Yn y modd hwn, gwelwch fod y boen wirioneddol yn rhywbeth heblaw'r dioddefaint sy'n deillio ohono. Mae'r boen yn cael ei rhoi; mae'r dioddefaint yn rhywbeth y gallwch chi ddylanwadu arno'ch hun trwy eich meddyliau amdano.
Ymarfer arall wrth ddysgu derbyn yw torri eich rheolau eich hun.
Cydiwch yn eich llyfr rheolau a dewch o hyd i ychydig o reolau y byddwch chi'n eu torri'n stwrllyd iawn. Gallwch chi gychwyn yn fach iawn, trwy fod 5 munud yn hwyr neu trwy fynd i'r gwely hanner awr yn ddiweddarach. Gallwch adael y tŷ heb frwsio'ch dannedd, bwyta pethau afiach am ddiwrnod cyfan, neu gerdded trwy'r glaw heb ymbarél.
Gall eich rheolau fod yn ddefnyddiol, ac nid oes raid i chi eu diddymu. Ond trwy dorri ychydig, fe welwch nad yw'r byd yn diflannu, ac rydych chi'n creu mwy o le i chi'ch hun. Efallai eich bod weithiau'n llym yn ddiangen, a'ch bod chi'n sylwi y gellir gwneud pethau'n wahanol.
Eich meddwl, y llais bach yn eich pen o’r enw ‘cydwybod.’
Mae'n debyg eich bod chi'n gwybod stori Pinocchio. Mae Japie Krekel yn cael y dasg dyngedfennol o lunio ei gydwybod gan mai dol pren yw Pinocchio. Dyna sut mae'n gweithio gyda ni. Mae ein meddwl, neu ein cydwybod, yn dweud wrthym yn barhaus beth i'w wneud. Neu mae'n gofyn cwestiynau cyn i chi ddechrau gwneud rhywbeth, er enghraifft: A yw hynny'n ddoeth? Mae bob amser yn brysur yn pwyso beth sydd a beth sydd ddim
Da yw. Hyd yn oed i'r graddau y gall fod yn rhwystr. Un ffordd o gael mewnwelediad i hyn yw enwi eich meddwl. Peidiwch â meddwl eich bod yn mynd i gael dau bersonoliaeth y ffordd honno; bydd eich cyfrif yn parhau i berthyn i chi. Rhowch enw rhywun nad yw'n rhy agos atoch chi, ond rydych chi'n weddol gadarnhaol am, er enghraifft, actores neu ysgrifennwr.
A phob tro y byddwch chi'n sylwi eich bod chi'n clywed y llais bach hwnnw eto sy'n peri ichi amau, gwneud iawn am eich senarios trychinebus neu boeni, rydych chi'n dweud wrth y meddwl hwnnw: (enwwch yr enw), diolch am fy nghynghori, ond rydw i nawr yn gwneud fy mhenderfyniad fy hun . Yn y modd hwn, rydych chi'n rhoi llai o ddylanwad i'ch meddyliau, ac rydych chi'n gwneud pethau yn ôl eich teimladau. Byddwch yn ddiolchgar am eich cyngor; gall fod yn fuddiol,
Gallwch hefyd adael i'ch meddyliau gael llai o ddylanwad trwy wneud ymarferion twyllo. Mae hyn yn golygu eich bod chi'n creu anghysondeb rhwng yr hyn rydych chi'n ei feddwl a'r hyn rydych chi'n ei wneud. Mae meddyliau bron bob amser yn eiriau yn eich pen, a thrwy ddiffygio, byddwch chi'n dechrau cael gwared ar eiriau o'u hystyr, a byddwch chi'n sylweddoli mai dim ond geiriau ydyn ni wedi meddwl amdanon ni ein hunain ac nid realiti.
Dywedwch y gair llaeth. Am dri munud yn olynol. Beth ydych chi'n ei feddwl am y gair ar ôl tri munud? Oes gennych chi ddelwedd y ddiod wen, hufennog a'i blas mewn golwg o hyd? Neu a yw'r gair yn colli ystyr ar ôl ei ailadrodd mor aml yn olynol? Gallwch wneud hyn o flaen y drych, gyda brawddeg fel: Rwy'n wan. Mae'n helpu hyd yn oed yn fwy pan fyddwch chi'n gwneud wynebau gwallgof yn ystod y tri munud hyn wrth i chi siarad y geiriau. Neu siaradwch â chi'ch hun mewn llais anghyffredin. Rhaid iddo fod allan yn uchel, a rhaid i chi ei gadw i fyny am dri munud. Os mai dim ond yr ymarfer yn eich pen rydych chi'n ei wneud, yna nid yw'n gweithio.
Barn eich hun a barn eich amgylchedd
Gelwir yr ymarfer nesaf Felly rydych chi'n meddwl y gallwch chi ddawnsio?
Tybiwch fod gennych chi bob math o freuddwydion a phethau rydych chi am eu gwneud mewn bywyd, ond rydych chi'n gweld llawer o rwystrau yn sefyll yn y ffordd. Byddai'n well gennych ddawnsio trwy fywyd, heb gael eich dal yn ôl bob amser gan resymau pam y byddai'n amhosibl.
Ond mae problem; rydych chi'n gwneud eich dawns ar y llawr dawnsio, ond mae rheithgor tri pherson llym ar yr ochr. Mae'r un yn meddwl eich bod chi'n dawnsio'n rhy rhydd; mae'r llall eisiau gweld mwy o wahanol elfennau, ac mae'r trydydd person yn dweud nad yw eich steil chi at ei ddant. Er mai dim ond mwynhau freestyling yr ydych am ei wneud! Gellir cymharu pleidleisiau'r rheithgor â'r lleisiau yn eich pen, sydd bob amser â barn ar bopeth.
Yna mae yna gynulleidfa fawr y tu ôl i'r panel sy'n bloeddio neu'n gweiddi chwerthin neu gwyno. Mae'r gynulleidfa hon yn debyg i'r bobl yn eich amgylchedd uniongyrchol, sydd bob amser â barn am eich dewisiadau. Ac yna mae'r pleidleiswyr gartref, sydd i gyd â'u barn a'u barnau. Gallwch gymharu hyn â syniadau a barnau cyffredinol cymdeithas. Os ydych chi am ystyried yr holl farnau a phrofiadau hyn, bydd yn rhaid i chi aros yn yr unfan oherwydd ni fydd yn gweithio wrth ddawnsio.
Ac yna mae pob barn yn wahanol. Bydd eich meddwl yn gofyn ichi a ydych chi'n meddwl y gallwch chi ddawnsio. A gallwch chi ymdrechu'n galed iawn i argyhoeddi eich cyfrif ei fod. Ond gallwch hefyd barhau i ddawnsio a gwneud eich peth eich hun. Oherwydd os dylech chi wrando ar bawb, dydych chi byth yn gwneud yn dda ac mae'n well i chi roi'r gorau i ddawnsio'n gyfan gwbl.
Pan fydd gennych amser
Ar ôl peth amser yn ystod ACT, byddwch yn sylwi y bydd eich pryderon yn lleihau, a byddwch yn ei gydnabod yn gynt pan fydd eich meddwl yn dechrau cymryd drosodd eto. Oherwydd eich bod o leiaf yn stopio poeni a phoeni yn gynharach, byddwch yn dechrau arbed amser ac egni. Mae bron yn anghredadwy faint o amser ac egni rydych chi fel person yn ei dreulio bob dydd yn amau, ymddygiad osgoi, neu'n poeni am y dyfodol neu'r gorffennol. Gallwch chi ddefnyddio'r amser hwn yn braf ar gyfer ymwybyddiaeth ofalgar, er enghraifft.
Mae hynny'n eich gwneud chi'n fwy ymwybodol o'r hyn sydd ohoni ac o'ch teimladau. Mae'n cael effaith ymlaciol a gellir ei ddefnyddio, er enghraifft, yn y ciw ar gyfer y gofrestr arian parod. Yn lle cael eich cythruddo gan bobl araf o'ch blaen, sydd ddim ond yn eich gwneud chi'n fwy rhwystredig, ceisiwch deimlo'n dda. Teimlwch sut mae'ch coesau wedi'u hangori yn y ddaear. Teimlwch yr egni sy'n rhedeg trwy'ch corff. Teimlwch eich anadlu. Cyn i chi ei wybod, eich tro chi ydyw a llai o straen ar unwaith.
Gallwch chi wneud rhestr o'ch gwerthoedd mewn bywyd, y pethau sy'n bwysig i chi (i'ch teimlad chi, nid i'ch meddwl). Yna byddwch chi'n cynnig gweithredoedd pendant ac yn ysgrifennu i lawr sut rydych chi am weithio tuag at y gwerthoedd hyn. Gwnewch hi'n haws i chi'ch hun trwy, er enghraifft, roi llyfr ar y bwrdd fel safon os ydych chi am ryddhau mwy o amser i ddarllen. Os ydych chi am orffen rhywbeth gartref ar gyfer eich gwaith o ddifrif, yna gwisgwch eich dillad gwaith.
Yn eich pants loncian diog, mae gennych lawer mwy mewn cof eich bod am ymlacio ar y soffa, ac yn eich siwt dwt, mae hynny bron yn amhosibl. Os ydych chi'n mynd i redeg, rhowch eich esgidiau rhedeg o flaen eich gwely a gwisgwch eich dillad chwaraeon y noson gynt. Os byddwch chi'n eu rhoi ymlaen yn syth ar ôl codi, does fawr o siawns y gallwch chi fynd â nhw i ffwrdd eto heb ddechrau cerdded.
Gallwch ddefnyddio holl dechnegau ACT yn eich bywyd bob dydd.
Yn olaf, gall dau awgrym bach gael effaith fawr. Amnewidiwch yn eich brawddegau, yn eich defnydd beunyddiol o iaith ac yn eich meddyliau, y gair ‘ond’ gan bopeth ‘ac.’ Fe welwch nad oes rhaid i bethau eithrio ei gilydd bob amser. A disodli’r gair ‘rhaid’ gyda ‘gall’ neu ‘eisiau.’ Mae'r rhain yn arlliwiau bach sy'n gwneud gwahaniaeth mawr yn y posibiliadau rydych chi'n eu gweld drosoch eich hun.
Cynnwys
- Ymarferion heriol gydag effaith syndod
- Bob amser eisiau cadw rheolaeth
- Cipolwg a derbyn
- Eich meddwl, y llais bach yn eich pen o’r enw ‘cydwybod.’
- Barn eich hun a barn eich amgylchedd
- Pan fydd gennych amser
- Beth yw pwrpas y fron chwith yn crafu? Arwydd a rheswm
- Cyfenwau Iddewig: rhestr o gyfenwau poblogaidd a hardd
- 10 arwydd eich bod yn dioddef o FOMO (a sut rydych chi'n…
- Beth mae Yolo yn ei olygu? Y Diffiniad, Canlyniadau,…
- 100 o Enwau ac Ystyr Cŵn Benywaidd Unigryw Gorau